Quels sont les aliments riches en fer quand on est végétarien / vegan ?

** La liste des aliments est indiquée en bas de page sous l’introduction **

Le rôle principal du fer est de transporter l’oxygène vers les cellules de notre corps. Il se peut qu’au cours d’une vie, nous ayons une carence de ce précieux élément indispensable à notre santé. La carence en fer se détecte souvent à cause d’une fatigue inhabituelle.


Sommaire

1. Recommandations
2. Liste des aliments riches en fer


1. Recommandations concernant la quantité et l'assimilation du fer

Lorsque l’on a choisi un régime alimentaire végétarien ou végétalien, la consommation de quantités plus importantes d’aliments contenant du fer est nécessaire car le fer ne provenant pas de la viande est moins bien assimilé par le corps.

Les besoins journaliers courant d’un homme adulte végétarien sont de 14 mg par jour de fer, alors qu'une femme végétarienne (réglée, c'est-à-dire avant la ménopause) en a besoin de 30 mg par jour. Ces taux sont plus élevés que les recommandations classiques car on considère ici un taux d’absorption de 10% qui est inférieur à celui contenu dans les produits animaux.

Point important : l’assimilation du fer est plus efficace en complément de la vitamine C et, de manière inverse, elle est inhibée si vous consommez du café ou du thé.

Pensez donc à complémenter votre repas avec des aliments riches en vitamines C (comme le poivron ou le citron) et éviter de consommer du thé ou du café aux alentours de votre repas (laissez au moins 1 ou 2 heures entre le repas et votre café ou thé).


2. Liste des aliments contenant une quantité intéressante de fer

Voici donc une liste d’aliments riches en fer qu’il faut considérer si vous souhaitez augmenter la concentration de fer dans votre corps. Nous n’avons indiqué ici que les aliments permettant l’absorption d’une quantité significative de fer lors d’un repas et adapté à un mode de vie sain

Nous avons, par exemple, exclu les épices comme le thym, le cumin ou le curry, qui son très riches en fer mais qui sont généralement consommés en quantité non significative. Cependant, n'hésitez pas à en utiliser généreusement dans vos plats.

Les quantités de fer présentes dans les aliments diffèrent énormément suivant les variétés et leur préparation, nous avons donc établi un taux moyen dans les chiffres suivants.


1) Graines : Sésame, pavot et lin → environ 8-12 mg de fer / 100 grammes

On retrouve le sésame dans beaucoup de produits orientaux comme le houmous, qui a également l’avantage d’être fait avec du pois chiche qui est également riche en fer. Le pavot et le lin sont également de plus en plus présents dans les produits végétariens.

sesame


2) Légumineuses : Lentilles, haricots et pois → environ 8-12 mg de fer / 100 grammes

Les légumineuses ont toutes les raisons d’être un must dans l’alimentation d’un végétarien. En plus du fer, elles procurent une belle quantité de protéines.lentil


3) Céréales complètes n° 1 : Quinoa, soja et avoine → environ 6-8 mg de fer / 100 grammes

On ne présente plus ces céréales qui sont très connus des végétariens, largement consommées en tant que plat principal, dont il est indispensable d’agrémenter régulièrement ses repas à la place du riz et du blé qui sont moins riches en fer.soybean


4) Céréales complètes n°2 : épeautre, sarrasin → Environ 4 mg de fer / 100 grammes

Céréales un peu moins réputées que celles précitées mais que l’on peut facilement retrouver dans les pains spéciaux et qui remplaceront facilement le blé ou l’orge (environ 3 mg de fer / 100 grammes).buckwheat


5) Fruits à coque : noix, amande, pistache, noisette → 2-4 mg de fer / 100 grammes

Ces différents fruits à coque font également partie de la palette alimentaire essentielle d’une personne végétarienne ou végétalienne tant leurs apports nutritionnels sont riches (protéines, fibres, magnésium, vitamine E et B). Ils sont malheureusement souvent la cause de réactions allergiques chez certaines personnes.nuts


Voilà, en prenant garde de consommer régulièrement ces différents aliments vous devriez pouvoir éviter une carence en fer tout en continuant votre mode de vie sans produit animalier.

Dans le cas où, malgré tout, vous n’arriveriez pas à faire remonter votre taux de fer, votre médecin pourra vous prescrire des compléments alimentaires qui permettront de faire remonter rapidement le taux de fer dans votre sang.

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